1
Практическая часть
Практическая часть
Правила тренировки
Недоступно в демо-версии
Разминка
Недоступно в демо-версии
Упражнения для разминки
Недоступно в демо-версии
Для этого теста необходимо сфотографировать себя со стороны в положении наклона к ногам. Затем посмотри на своё фото и сравни его с картинками ниже — какая из них больше всего похожа на твой случай?
У тебя нормальная длина мышц. Это оптимальный вариант, при котором стоит заниматься растяжкой, развивая гибкость равномерно — задействуя и мышцы ног, и мышцы спины, а также мышцы рук и груди.
У тебя нормальная длина мышц спины, а вот над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц необходимо поработать. Упражнения на растяжку этой группы мышц содержатся в разделе упражнений для продольного шпагата.
Конец демо-версии
Планом тренировки на гибкость будет следующий алгоритм:
Разминка:
1
Дыхание — 2 минуты
2
Сенсорная разминка. Лёгкие массажные движения каждой зоны — 5-10 секунд
3
Суставная разминка — 3-5 минут
4
Кардио — 3-5 минут
Конец демо-версии
Основная часть тренировки:
1
Динамический стретчинг
При динамическом стретчинге из исходного положения найди самую маленькую амплитуду, при которой будет минимально чувствоваться натяжение. Тянись в ней 30 секунд. Затем найди новую амплитуду и так же пробудь в ней 30 секунд, динамически растягиваясь. И третья амплитуда будет чуть больше двух предыдущих, в ней динамически тянись 30 секунд. Помни о шкале оценки боли (ищи её тут) и возвращайся в исходное положение.
Подробно о всех видах стретчинга читай в теории тут.
Подробно о всех видах стретчинга читай в теории тут.
2
Статический стретчинг
При статическом стретчинге удерживай принятое положение от 15 до 60 секунд, новичкам иногда требуется чуть больше минуты. Для продвинутого уровня 60 секунд также может быть недостаточно, поэтому слушай своё тело. Это необходимо для того, чтобы преодолеть стретч-рефлекс. Здесь делай до четырёх подходов.
Иногда упражнения в динамике и статике будут чередоваться. Это одна из самых действенных комбинаций для достижения результата.
Иногда упражнения в динамике и статике будут чередоваться. Это одна из самых действенных комбинаций для достижения результата.
3
Метод постизометрической релаксации
Прими положение натяжения, напряги нужную мышцу на 5-10 секунд, затем расслабляйся в течение этого же времени, позволь себе дотянуться чуть больше.
У меня есть несколько правил, по которым я обычно выстраиваю тренировку. Старайся соблюдать их.
Конец демо-версии
Дальше в руководстве идёт подробная информация:
- о важных правилах тренировки: что нужно и чего нельзя делать во время неё
- о разминке: почему она так важна, из чего состоит и какие правила необходимо соблюдать
- обо всех упражнениях для 4-х этапов разминки с текстом, фото и видео
