Теория
Практика 1
Практика 2
2
Практическая часть
Основная часть тренировки
Перейти
Упражнения для гибкости грудного отдела позвоночника, мышц спины и пояса верхних конечностей
Перейти
Упражнения для мышц стоп
Недоступно в демо-версии
Упражнения для продольного шпагата
Перейти
Упражнения для поперечного шпагата
Перейти
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ
После разминки переходи к основной части, в которой мы будем использовать различные виды стретчинга:
1
Статический
Задержи положение от 15 до 60 секунд. Придерживайся шкалы оценки боли — ощущения от растяжки могут быть неприятными, но не должны быть болезненными. Сделай несколько подходов.
2
Динамический
Из исходного положения найди самую маленькую амплитуду, при которой будет минимально чувствоваться натяжение. Тянись в ней 30 секунд. Затем найди новую амплитуду и так же пробудь в ней 30 секунд, динамически растягиваясь. И третья амплитуда будет чуть больше двух предыдущих, в ней динамически тянись 30 секунд. Помни о шкале оценки боли и возвращайся в исходное положение.
3
ПИР
Прими положение для растягивания, напряги нужную мышцу на 3-5 секунд, расслабься в течение 5-10 секунд, а потом позволь себе дотянуться уже чуть ниже. Сильной боли быть не должно. Сделай 3-4 подхода.

Включай в каждую свою тренировку по 5-10 упражнений (2-3 упражнения на каждую группу мышц). Помни, что начинать надо всегда осторожно, не переусердствуй. Поэтому количество упражнений в первые дни занятий должно быть минимальным — не пытайся охватить сразу все группы мышц и делать на каждую много повторов.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГИБКОСТИ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И МЫШЦ ПОЯСА ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
1
Упражнение «Кошечка»
Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти находятся под плечами, колени — под тазом. Везде 90 градусов. Пятки и колени вместе.
Техника выполнения: прогни спину вверх, округляя её, как бы изображая злую кошку. Вернись в исходное положение.
Вид стретчинга, который здесь можно использовать:
  1. Динамический — спиной прогнись вверх и вернись в исходное положение.
2
«Поза ребёнка»
Исходное положение: сидя на коленях.
Техника выполнения: потянись руками вперёд, опуская их на пол. Корпус также опусти вниз, положив его на бёдра. Расслабься.
Вид стретчинга, который здесь можно использовать:
1.Статический — задержись в этом положении на 30-60 секунд.
КОНЕЦ ДЕМО-ВЕРСИИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА
Чтобы сесть на продольный шпагат, сначала необходимо изолированно растягивать каждую из групп мышц: переднюю и заднюю поверхности бедра, икроножные мышцы, а также подколенные связки. Большая часть упражнений одновременно задействует последние три области. А вот передняя поверхность бедра отлично растягивается изолированно от других групп.

Дальше ты найдешь упражнения, разбитые по блокам для растяжения той или иной области.
Начинай выполнять упражнения из положения лёжа, затем переходи к тем, которые можно делать сидя, потом — стоя.
    1
    Упражнения на растяжение задней поверхности бедра, подколенных связок и икроножных мышц
    Приведение бедра к себе
    Исходное положение: лёжа на спине.
    Техника выполнения: притяни правое бедро как можно ближе к корпусу. Левую ногу, лежащую на полу, выпрями. Поясница не должна отрываться от пола.
    Вид стретчинга, который здесь можно использовать:
    1. Статический — задержись в этом положении на 30-60 секунд.
      Приведение бедра к себе с вытяжением ноги
      Исходное положение: лёжа на спине, правая нога поднята вверх и слегка согнута в колене, обхвати бедро руками.
      Техника выполнения: потяни руками ногу на себя, зафиксируйся в этом положении. Затем перехвати ногу, взявшись за щиколотку, и вытяни колено. Чем ближе к корпусу ты будешь держать ногу, тем сильнее будет натяжение. Следи, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и также была натянута.
      Виды стретчинга, которые тут можно использовать:
      1. Статический — задержись в этом положении на 30-60 секунд;
      2. Динамический — из исходного положения выпрями ногу, тянись 30 секунд в самой маленькой амплитуде, при которой будет минимально чувствоваться натяжение нужных мышц.
          Перейди в новую амплитуду и пробудь в ней 30 секунд, динамически растягиваясь. Третья амплитуда будет чуть больше двух предыдущих, в ней динамически тянись тоже 30 секунд. Сделай 3-4 подхода, помня о шкале оценки боли.
          КОНЕЦ ДЕМО-ВЕРСИИ
          Вернуться на сайт
          УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
          1
          «Бабочка»
          Исходное положение: сидя, согни колени, раскрой их в стороны и соедини ступни друг с другом.
          Техника выполнения: старайся опустить колени как можно ниже к полу. Если силой мышц сделать этого не удаётся — положи руки на бёдра симметрично с двух сторон и немного надави на них. Для усиления натяжения медленно наклоняйся прямой спиной вперёд, опуская живот на стопы. Зафиксируйся в этом положении.
          Виды стретчинга, которые здесь можно использовать:
          1. Растягивание при помощи мышц-антагонистов — силой мышц направь колени к полу;
          2. Статический — задержись в этом положении на 30-60 секунд;
          3. Динамический — сохраняя спину ровной, наклонись корпусом вперёд и вернись в исходное положение. Повтори несколько раз.
          2
          Глубокое приседание
          Исходное положение: стоя, ноги как можно шире, стопы смотрят в стороны, колени — туда же, куда и стопы.
          Техника выполнения: согни ноги в коленях, присядь на такую глубину, чтобы колени и бёдра оказались на одной линии, слегка наклонись вперёд и используй руки, чтобы отвести колени наружу. Следи за тем, чтобы у коленей и стоп было одно направление, иначе ты рискуешь травмировать коленный сустав.
          Виды стретчинга, которые здесь можно использовать:
          1. Статический — задержись в этом положении на 30-60 секунд;
          2. Динамический — садись вниз и «вырастай» в исходное положение. Повтори упражнение 8-10 раз
            КОНЕЦ ДЕМО-ВЕРСИИ